A táplálkozás egészségmegőrzésben való szerepéről gyakran hallunk. Fontos, hiszen hozzájárul a jó közérzethez, valamint csökkentheti bizonyos betegségek kialakulását is. Gyakori és felkapott az "egészséges" jelző használata, ha a táplálkozásról beszélnek. Sok a hozzáférhető információ, de ezzel a nagy és kontrollálatlan információáradattal sajnos rengeteg téves és félrevezető információ is eljut hozzánk. Sok ilyen tévhitet a táplálkozástudományban kevésbé- vagy egyáltalán nem járatosak terjesztik/ kreálják , ezzel még jobban beépítve  azokat a köztudatba. Ennek a bejegyzésnek a megírása az inspirálta, hogy segítsek a káoszban való eligazodásban. Természetesen ez sem tekinthető szentírásnak, hiszen és sem vagyok dietetikus szakember.

Mitől lesz egészséges a táplálkozásunk? 

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy általános irányelveket/ ajánlásokat sokkal könnyebb és korrektebb megfogalmazni, mint konkrét étrendet írni és bizonyos ételek fogyasztását megtiltani akárkinek. 

Az egészség egy többtényezős- összetett fogalomnak tekinthető (pszichés, szociális és fizikális komponensek összhangja). Ebből adódóan nagyon összetett kérdéskör ez, ahogy az egészséges testmozgás kérdésköre is. Ergo, ha mi egészségesen szeretnénk élni, akkor az életmódunkon és (rossz) szokásainkon kell változtatnunk.  Ez többet igényel annál, hogy rövid ideig hirtelen felindulásból superfood-nak titulált termékeket/ azokból készült bogyókat tömjünk magunkba kilószámra!

Az egészséges táplálkozásról az is eszünkbe juthat, hogy drága mulatság. Ez részben így is van, de ha azt vesszük alapul, hogy a étrend-kiegészítőkre, nasikra- üdítőkre, útközben vett kávéra, cigire, 'celeb' /guru által írt étrendre is elköltünk sok-sok pénzt.

Ha nagy vonalakban szeretnénk megfogalmazni és elképzelni, akkor a táplálkozás legyen: tudatos, kiegyensúlyozott, változatos, adja meg a testnek azt, amire szüksége van, de azért az sem árt, ha élvezetes is marad. Ezeket a kiemelt sajátosságokat szeretném tovább jellemezni:

• Tudatosság (awareness): mai szintén felkapott, de fontos szavunk. Úgy legyünk tudatosak, hogy az ne váljon kényszeressé (pl. orthorexia nervosa). Legyünk tudatosak a mindennapokban hozott döntéseinkről Vannak bizonyos alapelveket, amelyek egyszerűek és könnyen észben tarthatóak.

• Kiegyensúlyozott (mértéktartó)- e jelző nevéből következtethetünk: a túlzások/ extrém diéták nem egészségesek és kevés ideig lehet őket következmények nélkül folytatni.

• Változatos: ez arra utal, hogy ne csak bizonyos élelmiszercsoportra szűkítsük be táplálkozásunkat és ne is kerüljünk bizonyos élelmiszereket (pl. tejtermékeket), hacsak nem vagyunk rájuk érzékenyek/allergiásak

A modern táplálkozási ajánlás a változatos étrendet részesíti előnyben, bizonyos alapelvek mellett. Nem tilt semmit, de moderációt / korlátozásokat javasol.

A változatosság és a kiegyensúlyozottság hiánya és az intenzív (főleg mesterségesen fokozott) ízekhez való hozzászokásunk miatt a natúr/ kevés sóval készített ételeket ízetlennek érezhetjük. Személyes tapasztalat továbbá, amivel szerintem mindenki találkozott már, ha 3 napig ugyan azt esszük, akkor már minimális gasztronómiai élménye lesz annak az adott ételnek, vagy már az illatától is rosszul leszünk. 

A válasz az agyban keresendő: Nicole Avena TED előadásában a dopamin, (ami egy ingerületátvivő anyag a központi idegrendszerben - az agy jutalmazó mechanizmusában játszik szerepet) ingadozásával írja le a jelenséget. Az emberi test bölcsessége: a változatosságra törekvést így erőszakolja ki, hogy nagyobb valószínűséggel bevigyük a lehető legtöbb nélkülözhetetlen tápanyagot. Ehhez érdemes hozzákapcsolni a cukrot és az édes ízt. Nicole szerint, a cukorfogyasztás állandó magas szinten tartja a dopamin szintet, ezzel indukálva a további magas cukortartalmú étel fogyasztást. Azt is érdemes megemlíteni, hogy a természetben lévő ételek közül az édesek (gyümölcsök, bogyók) magas energiatartalmúak és ehetőek. Ez egy evolúciós magyarázata lehet az édes íz preferálásnak okára. 

• Adja meg a testnek, amire szüksége van: Az egészséges/fiziológiás testi és szellemi működéseshez energia és tápanyagok szükségesek.

Ez a szükséglet általában elég egyéni (nagy a varianciája). Befolyásolja pl, a nem, a testméretek, a fizikai aktivitás szintje/betegség is. Ha valamiből hosszabb távon hiányt szenved a szervezet, akkor nem tud olyan hatékonyan működni, sebezhetőbb - gyengébb, a működése diszfunkciós lesz és nehezebben fog tudni regenerálódni. Vigyünk be elég energiát, elég marko- (fehérjét, szénhidrátot, zsírt) és mikrotápanyagokat (vitaminok és ásványi anyagokat), fogyasszunk elegendő folyadékot, rostot.

Rendszeresség, és élvezhetőség/ fenntarthatóság: A fenntartható fejlődés bár nem táplálkozástani fogalom, mégis érdemes lehet alapul venni. Az ember nem gép! Nem csak a fizikai szükséglet kielégítése miatt étkezik.

Az egészséges életmódnak nem az önsanyargatásról szól. A nagyon szigorú és leszűkített diétákat rövid ideig lehet pszichésen tolerálni. Sokszor sóvárgással, csökkent munkaképességgel járnak. Követőik általában falási rohamban törnek ki és többet szednek vissza, mint amit leadtak (a jól ismert jojó effektus).   

Megemlíteném még, a bélrendszer és bélflóra helyes funkciójának fontosságát. Ezek jelentős hatással vannak az egészségünkre, a tápanyagok felszívódására és az immunrendszerünk működésére is.

Okostányér- az új magyar táplálkozási ajánlás

Vigyázat, csalók!

Sajnos többször is láttam különböző csoportokban, hogy a facebook-on/ instagram-on rendelt "étrend/ diéta" nem érkezett meg a "gurutól". Előre elutalt pénz esetén történő reklamáció esetén egyszerűen letiltás vagy profiltörlés és az 'ablakon kidobott pénz' élmény savanyú érzése marad csak. Hasonló téma, amikor a két napos masszőr és 'papír nélkül' edzősködő kollégák adnak étkezési és táplálékkiegészítési (szuplementációs) tanácsokat.

Visszatérő gondolatom: Ne a kedvelések/ követők, profilképek alapján válasszunk szakembert! A szimpátia fontos, de a több követő nem hoz senkinek sem szakmai tudást, sem megfelelő végzettséget. Nézzük meg, hogy rendelkezik-e a személy a megfelelő kvalitásokkal! Itt megjegyezném: A személyi edzőnek nem feladata és kompetenciája, hogy étrendet írjon és hivatalosan nem is teheti meg (hiába végzett pár napos-alkalmas képzést).

 Mi ,nem dietetikusok/orvosok, AJÁNLÁSOKAT és javaslatokat tehetünk.

Tévhitek feltételezhető forrásai:

A tudományos álláspont is gyakran változik és komoly viták vannak a szakértők csoportok között is...Sok kérdésre a mai napig nincs széleskörűen elfogadott válasz! Ez tény! . Tehát tévhitekből van bőséggel. Ezek a legtöbb esetben hátom forrásból származnak:

1, Egy komplex szerkezet nem mindig a laikus számra leglogikusabbnak tűnő módon működik (ezért bonyolult). Ezek a "logikusan gondolkozók" megalapozatlan, sokszor másoktól elcsent morzsákból, esetleg ezek félreértelmezéséből, dolgok végtelenül leegyszerűsítéséből (gyúrós logika, angol szóval "broscience") eredeztethető dolgokat tesznek közkinccsé. Aki nem rendelkezik táplálkozástudományi, élelmiszer-technikai, kémiai, biokémiai, mikrobiológiai, anatómiai, stb. tudással, az ne találgasson! 

2, Tudományos kutatások értelmezése szaktudás (tudományos témában és kutatásmódszertanban való járatosság, erős angoltudás) nélkül szinte lehetetlen elfogulatlan, reális következtetéseket levonni. Az esetek 99%-ában az olvasóközönség nem az eredeti kutatási cikkel találkozik, hanem annak egy többszörösen lebutított- átfogalmazott változatával találkoznak. 

3, Marketing, marketingfogás, MLM (Multi-level marketing). Az egészséges, diétás, zsírmentes szavak eladnak termékeket.  Ezt nem tudom, kell-e részletezni....

Alapelvek,amelyek egyszerűek,de segíthetnek az életmódváltásban

Néhány pont lerágott csontnak tűnhet, amit mindenki tud és reflexesen át is görget. Azonban a leggyakrabban ezek az alappillérek hagyják figyelmen kívül azok, akik mindig csak az újat keresik. 

1.Életmódváltás és tudatosság:

Legyünk tudatosan jelen, ha alapanyagokat vásárolunk, amikor ételt készítünk vagy amikor egy gyorsétterem mellett elhaladunk, amikor kiszedjük az ételt a tányérunkra, de akkor is, amikor rutinból sózunk, cukrozunk meg egy ételt az asztalnál! Sok apró pici döntés és cselekedet, amiket lehet észre sem veszünk. Ahogy azt korábban is említésre került, az életmódváltás egy sokkal hosszabb távú, egészségesebb és ajánlhatóbb megoldás a (nem hozzáértő által tervezett, divatból végzett, gyors eredményt megcélzó) diétázással ellentétben.

Természetesen  mindig lesz olyan ismerősünk, barátunk/ barátnőnk, aki egy bizonyos diétázási metódussal (pl. ketogén diétával) 'fogyott le'. 

2. Ne az étrend-kiegészítőkre alapozzuk a (sport-) táplálkozásunkat! 

A napi szokásainkkal kapcsolatos tudatossággal és a változatos, jól összeválogatott ételekkel próbáljuk a tápanyagokat bevinni. Ha erőteljesen emeljük az edzésmunkánkat, az átlagostól fokozottabb stressz ér bennünket, betegségből lábadozunk, akkor érdemes ezen gondolkozni. Átlagos dózisú magnézium és C- és D- vitaminkészítményt természetesen lehet használni,pár naponta multivitamin készítményt is lehet bevenni.

3. Ne tartsunk fehérje/ zsír/ gyümölcs, stb. napot!

Kiegyensúlyozatlan elképzelés, ami lényegében teljesen értelmetlen is, mert: csak tisztán egy tápanyagot tartalmazó élelmiszerek nincsenek. Fehérje raktárunk sincs, tehát feltölteni nem tudjuk. A fehérje egy része át tud alakulni trigliceriddé (elraktározható zsírrá) és szénhidráttá, azonban a magas fehérjetartalmú ételek gazdagok zsírban vagy szénhidrátban.

A többi variációban nem lesz elégséges (minőségű- mennyiségű) a fehérjebevitelünk, ami nem szerencsés.

Bár rövid időtartalmú (egy- két napos) léböjtkúrát lehet akárkinek csinálni, ez nem minősül diétának. Hosszabb kúra esetén háziorvosunk, esetleg erre jogosult természetgyógyász-orvos felkeresése ajánlott. 

4. Először a mennyiségi mutatókat érdemes csökkenteni, ezután a minőségit. Ha egyszerre változtatjuk a kettőt és ezt drasztikusan tesszük, az 90%-ban kudarchoz vezet.

A szokások és a megszokások leküzdése nehéz feladat, nagy elhatározottságot és figyelmet igényel. Sokan próbálkoznak azzal, hogy okos megoldásokkal átverjék a szervezetünket, de ez sem célravezető. Ettől nem lesz senki egészségesebb... Érdekesség, hogy az amúgy 0 kcal energiatartalmú, mesterséges édesítőszerekkel édesített üdítők, bár diétásként vannak a köztudatban, a hosszabb távú ( longitudinális) kutatások összefüggésbe hozták fogyasztásukat az elhízással. Hasonló megoldás a tápanyagok felszívódását gátló orvostechnikai eszközök- csoda bogyók (fogyasztó 'gyógyszer'). 

5. Kerüljük az inzulinszint erőteljes ingadozását!

A magas Glikémiás Indexű (GI) / terhelésű (GL) ételek gyorsan emelik meg a vércukor szintjét, gyors és nagy mértékű inzulinkiválasztáshoz vezetnek. A nagy emelkedés után gyors csökkenés várható, ami fáradtsághoz, állandó éhségérzethez, dekoncentráltsághoz és elhízáshoz vezet. Megoldás a teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, a "hozzáadott cukrot" nem tartalmazó termékek választása. Az ételek elkészítése befolyásolhatja azok glikémiás indexét. (pl. a túlfőzött tészta vagy a zsiradékban kisütött burgonya)

6. Zöldség/ gyümölcs fogyasztás

Jelentős vitamin, ásványi anyag/nyomelem és antioxidánstartalommal bírnak. A vitaminkészítményekkel ellentétben a vitaminok felszívódását segítő anyagokat is tartalmaznak. Nyugodtan lehet a nap bármely szakában fogyasztani őket. Napi többször javasolt ezt megtenni! Az este fogyasztott gyümölcs esetén a belekben történő rothadásról szóló teória is teljesen értelmetlen. A vastagbélben természetes körülmények között is végbemegy bizonyos bakteriális fermentáció (rothadás) a székletképződés során.

7. Ne tartalmazzon minden étkezés húst/belsőséget! Fogyasszunk legalább heti egyszer halat!

A túlzott húsbevitel és a teljesen húsmentes étrend között van az arany középút. Nem csak a hús tartalmaz fehérjét, így azok pótolhatók. A vörös húsok túlfogyasztását bizonyos kutatások összefüggésbe hozták a vastagbél daganatos betegségek kialakulásával.  A belsőségek és a vörös húsok zsírtartalma általában magas.

8. Csökkentsük a zsírok bevitelét, de ne törekedjünk teljes elhagyásukra sem!

Ez főleg a telített- és transzzsírokra igaz, hiszen ezek kedvező feltételeket teremthetnek a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához (főleg egy mozgásszegény, káros szenvedélyektől nem mentes életmódban). Ezt úgy érhetjük el, hogy az ételek bizonyos részét nem bő olajban sütve készítjük el, ha zsiradékot használunk, akkor csak keveset használunk belőle. A kókuszzsír, pálmazsír és az olívaolaj, napraforgóolaj is remek alternatívája a sertészsírnak. Zsiradékban sütés helyett bizonyos ételeket párolóban is elkészíthetünk.

A többszörösen telítetlen zsírsavak (kiemelten az omega 3) bevitele preventív tényező lehet, szintén az egészséges testmozgással kiegészítve. Erre az állóképességi (gyakran 'cardio'-ként is nevezett) testedzés van a legjobb hatással. 

9. Részesítsük előnyben a lokális és szezonális zöldségeket- gyümölcsöket!

Ebből az következik, hogy friss és megfelelően érett, jó tápértékű gyümölcsöt fogunk fogyasztani. 

10. Limitáljuk a cukor és a hozzáadott cukor/ sót tartalmazó termékeket.

Ebből következik az is, hogy ajánlatos a készételeket is ritkábban fogyasztani. A csomagolt popcorn, a chipsek, instant (ázsiai jellegű) tészták rengeteg rejtett sóbevitelt jelentenek, ahogy a rejtett cukorfogyasztás is jelentős. Bizonyos előre elkészített ebédeket gyártó konyhák tartalmazzák az ételek tápértékét és figyelnek az egészségtudatosabb elkészítésükre. 

11. Fogyasszunk elegendő mennyiségű élelmi rostot és hozzá megfelelő mennyiségű vizet!

12. Kóstoljunk meg minél többféle ételt és ismerkedjünk meg több konyhatechnikai eljárással!

13. Táplálkozásunk megítélésekor, tervezésekor

Sosem elfelejteni az egyéni sajátosságokat-érzékenységeket-funkciózavarokat! 

Ahogy egy másik személy edzésterve sem feltétlen a legoptimálisabb nekem, a neki bevált diéta sem feltétlen fog beválni. Azt sem tudjuk sokszor, hogy a fogyásuk minőségi volt-e vagy csak a testsúlyuk csökkenését jelentette.

Ezeket csak MEGFELELŐEN KÉPZETT SZAKEMBEREK tudják megfelelően kiértékelni és személyre szabni a táplálkozási tervet. Akik ezt csak a ránézésre hagyatkozva, komolyabb 'felmérés-tájékozódás' nélkül teszik, azon érdemes elgondolkozni.

A következő bejegyzésben néhány elterjedt tévhitet fogok megemlíteni.

Ha tetszett a bejegyzés (hasznosnak találtad), kérlek oszd meg! :)